In meinem letzten Beitrag aus der „Secret Shoulder Garden“ Serie hab ich euch ja schon erzählt, dass ich meinen Trainingsplan umgestellt hab um mich auf die Schulter Operation vorzubereiten. Mediziner reden in solchen Fällen von Prä-Rehabilitation [Prä=Vor]. Das ist eben nichts anderes als die Muskulatur und den Bewegungsapparat an der Stelle zu stärken die nach der Operation entscheidend ist. Dafür hab ich ein paar Übungen in Vorfeld in meinen Trainingsplan integriert und genau die zeig ich euch!

Zuerst zwei Übungen aus der Prä-Rehabilitation die einfacher nicht sein könnten. Es geht nach vor und zurück. Genauso geht es auch nach der Operation weiter…Es gibt Tage an denen es voran geht und an manchen Tagen stagniert der Prozess bzw. im blödesten Fall… no Progress!

Prä-Rehabilitation – Von hinten nach vorne
  • Nimm eine leichte Schrittstellung ein
  • Halte den Rücken gerade
  • Halte das Theraband auf Spannung mit einem gestreckten Arm
  • Beweg den gestreckten Arm gerade nach vorne
  • Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
  • 3×15 Wiederholungen
Prä-Rehabilitation – Von vorne nach hinten
  • Nimm eine leichte Schrittstellung ein
  • Halte den Rücken gerade
  • Halte das Theraband auf Spannung mit einem gestreckten Arm
  • Beweg den gestreckten Arm gerade nach hinten
  • Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
  • 3×15 Wiederholungen

Die Schulterblätter werden bei der nächsten Übung in den Fokus gerückt. Pass gut auf, dass du die Schulterblätter richtig ansteuerst und richtig zentrierst! Während der Prä-Rehabilitation fällt das noch leicht. Nach der Operation kann das schon etwas schwerer sein.

Prä-Rehabilitation – Zug am Theraband
  • Bau eine Körpergrundspannung auf
  • Halte den Rücken gerade
  • Arme sind auf Höhe der Schultern
  • Hände umfassen das Theraband
  • Zieh die Schulterblätter hinten zusammen 
  • Arme werden zur Brust gezogen
  • Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
  • 3×15 Wiederholungen

Rotationen, oder auch Drehungen sind eine der wichtigsten Funktionen des Schultergelenks. Logischerweise wird diese Art der Bewegung kaum bis stark eingeschränkt möglich sein, nach der Schulter Operation (sofern deine Diagnose ähnlich zu meiner ist! Vergiss nie, dass keine Schulter wie eine andere ist). Also im Vorfeld (Prä-Rehabilitation) fleißig trainieren.

Prä-Rehabilitation – Außenrotation
  • Bau eine Körpergrundspannung auf
  • Halte den Rücken gerade
  • Ellenbogen auf 90° anwinkeln
  • Hand umfasst das Theraband
  • Unterarm parallel zum Bauch
  • Theraband auf Spannung halten
  • Rotiere mit dem Unterarm nach vorne bis der gerade nach vorne sieht
  • Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
  • 3×15 Wiederholungen
  • ! Halte dabei das Handgelenk immer gerade – lass es nicht wegknicken
  • ! Der Ellenbogen muss konstant auf 90° gehalten werden
Prä-Rehabilitation: Innenrotation
  • Bau eine Körpergrundspannung auf
  • Halte den Rücken gerade
  • Ellenbogen auf 90° anwinkeln
  • Hand umfasst das Theraband
  • Unterarm zeigt vom Körper weg
  • Theraband auf Spannung halten
  • Rotiere mit dem Unterarm zur Körpermitte bis er parallel zum Bauch ist
  • Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
  • 3×15 Wiederholungen
  • ! Halte dabei das Handgelenk immer gerade – lass es nicht wegknicken
  • ! Der Ellenbogen muss konstant auf 90° gehalten werden

 

Famous last words…Ein Appell and die Vernunft!

Abschließend kann ich euch sagen, dass diese Übungen vielleicht banal und einfach erscheinen. Lasst euch gesagt sein, dem ist nicht so, wenn die Schulter schon beleidigt ist. Nichts desto trotz ist eine starke Basis das beste, dass ihr tun könnt. Wenn ihr von einem höheren Level weg startet mit der Rehabilitation ist das nur von Vorteil. Der Körper baut all eure sportlichen Erfolge wahnsinnig schnell ab. Ihr seid nach der Operation „Out of Order“…wirklich! Sorgt dafür, dass da etwas ist, dass der Körper abbauen kann ohne dabei komplett auszulaugen. Je besser ihr euch vorbereitet, desto schnell seid ihr wieder bereit für Training. Je besser ihr vorbereitet seid, desto schneller kommen sportliche Erfolge zurück!

Follow me around! Auf Instagram und Facebook könnt ihr mit mir mitverfolgen wie ich mich zurück in mein altes Leben bewege und auch wieder trainiere! In Kürze werde ich euch auch über weiter Übungen informieren. Die Trilogie der Prä-Rehabilitation continues 😉

Sportliche Grüße,
eure Lela

P.S.: Die schönen Bilder hat meine liebe Freundin Cathi geschossen.. Schaut mal bei ihr vorbei…nach dem Training ist gutes Essen immer ein Hochgenuss und auf Cathis Foodblog findet ihr viele Inspirationen.

P.P.S: unbezahlte Werbung, weil Markenennung. Theraband ist eine Marke, aber auch Resistance Band wird mittlerweile als Marke geführt, also ist es eh schon Furzegal wie man es nennt. Nichts desto trotz, beeinflusst eine Werbung, weil Markennennung nicht meine Meinung oder meine Tipps die ich euch hier präsentiere. Ihr könnt natürlich jedes Band benutzen, dass eine gewisse Elastizität hat. Ich habe keinen Vorteil davon, nur weil ich Theraband wörtlich nenne. Es wird auch bewusst kein Link zur Firma gesetzt…

P.P.S: Deine Daten sind bei mir sicher! Solltest du dazu Fragen haben, kannst du dich gerne melden. Solltest du ein Kommentar hinterlassen, sei dir bitte bewusst, dass dieses sichtbar sein wird! Hate Kommentare o.Ä. werden gelöscht. Kritik/Feedback gerne angenommen und diskutiert 🙂

Trilogie der Prä-Rehabilitation der Schulter – Teil 1

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4 Gedanken zu „Trilogie der Prä-Rehabilitation der Schulter – Teil 1

  1. Hallo Lela, ein sehr passender Artikel derzeit für mich. Ich betreibe Kampfsport und hebe auch viel Gewichte. Doch kürzlich, habe ich beim Schultertraining extreme Schmerzen erfahren, wobei mir mein Trainer, aus eigener Erfahrung gesprochen, eine Schulteroperation nahegelegt hat. Daher ist Ihre Seite sehr hilfreich, da Sie anscheinend auch eine Schulteroperation hatte und zuvor präoperative Übungen absolviert haben, um Ihre Schulter auf die OP vorzubereiten. Ich werde mit einem Arzt und einem Trainer diese Übungen durchgehen und schauen, ob ich diese ausführen darf.

    1. Lieber Julius,
      Ja das stimmt…ich hatte im Mai meine Schulteroperation. In den letzten Wochen habe ich diese Kategorie etwas schleifen lassen. Aber es kommt bald wieder mehr! Die Übungen der Trilogie haben mir sehr geholfen. Wenn du konkrete Fragen hast beantworte ich sie gerne so gut ich kann 🙂
      Vielleicht können dir die anderen Artikel auch weiter helfen bzw. dich ein wenig auf dem Weg unterstützen 🙂

      Ganz liebe Grüße an dich und dein Schulter 😉

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