Trilogie der Prä-Rehabilitation der Schulter – Teil 2

[Werbung | unbezahlt] Der zweite Teil der Trilogie um die Schulter vor einer Operation zu stärken! Nach Teil 1 der Prä-Reha, folgen diesmal Übungen die auf Drehung Wert legen. Damit sind Rotationen gemeint, die nach einer Operation lange nicht vollends möglich sind. Du kannst dich darauf gefasst machen, dass bis auf die letzte Übung, keine der Übungen möglich sind für etwa 3-5 Monate – je nach Trainingszustand und Fortschritt der Heilung. Und wie das so ist, wenn etwas in absehbarer Zeit lange nicht mehr möglich ist, wird genau das im Vorfeld noch oft geübt. Viel Spaß beim Training! Ich kanns kaum erwarten bis ich diese Bewegungen wieder ausführen darf/kann.

Das Workout – Ready – Set – Go

Prä-Rehabilitation – Hohe Außenrotation

• Bau eine Körpergrundspannung auf
• Halte den Rücken gerade
• Achte auf deine Schulterachse – beibehalten
• Ellenbogen auf 90° anwinkeln und anheben
• Hand umfasst das Theraband
• Ellenbogen gerade nach vorne 
• Theraband auf Spannung halten
• Gebeugten Arm langsam nach hinten außen führen
• Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
• 3×15 Wiederholungen
• ! Halte dabei das Handgelenk immer gerade – lass es nicht wegknicken
• ! Der Ellenbogen muss konstant auf gleicher Höhe bleiben

Prä-Rehabilitation – Hohe Rotation nach hinten oben

• Bau eine Körpergrundspannung auf
• Halte den Rücken gerade
• Nimm den Ellenbogen auf etwa 90° auf Höhe der Schultern
• Die Hand umfasst das Theraband und zeigt gerade nach vorne
• Beweg den Unterarm langsam gegen den Widerstand des Thera Bands nach hinten oben
• Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
• 3×15 Wiederholungen
• ! Die Position des Ellenbogen konstant beibehalten

Prä-Rehabilitation – Hohe Rotation nach hinten

• Bau eine Körpergrundspannung auf
• Halte den Rücken gerade
• Nimm den Ellenbogen auf etwa 90° auf Höhe der Schultern
• Die Hand umfasst das Therabend und zeigt nach oben
• Beweg den gebeugten Arm langsam nach hinten
• Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
• 3×15 Wiederholungen
• !Höhe des Ellenbogen konstant halten

Prä-Rehabilitation – Hohe Rotation nach unten

• Bau eine Körpergrundspannung auf
• Halte den Rücken gerade
• Nimm den Ellenbogen auf etwas über 90° auf Höhe der Schultern
• Die Hand umfasst das Therabend und zeigt nach oben
• Dreh den Arm langsam nach unten
• Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
• 3×15 Wiederholungen
• !Höhe des Ellenbogen konstant halten

Prä-Rehabilitation – Arm heben – laterale Abduktion entlang der Frontalebene

• Bau eine Körpergrundspannung auf
• Halte den Rücken gerade
• Steig auf das Theraband
• Halte das Theraband in deiner Hand und zeige zum Boden
• Streck den Arm seitlich nach oben
• Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
• 3×15 Wiederholungen
• ! Schulterachse beibehalten

Prä-Rehabilitation – Hohes Arm strecken

• Bau eine Körpergrundspannung auf
• Halte den Rücken gerade
• Halte den Ellenbogen auf Schulterhöhe (auf dem Bild ein wenig verzerrt)
• Der Arm zeigt gerade nach vorne
• Streck den Arm gegen den Widerstand des Therabands mit einer leichten Rotation nach hinten
• Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition
• 3×15 Wiederholungen

Und zu guter letzt…

Das sind wieder ein paar Übungen die wirklich super sind. Selbstverständlich könnt ihr diese Übungen auch in euer reguläres Training einbauen. Wenn euch das aktuelle Theraband zu „einfach“ wird als Widerstand, dann könnt ihr ein härteres nehmen oder auch versuchen mit Gewichten zu arbeiten. Wer bereits instabile Schultern hatte, der sollte besonders Wert darauf legen die Schulter und ihre Muskulatur zwar zu fordern, aber bitte nicht überfordern.

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Disclaimer

P.S.: Auch diesmal sind die Bilder wieder aus der Linse von Cathi 🙂 Vielen Dank Maus <3

P.P.S: unbezahlte Werbung, weil Markenennung. Theraband ist eine Marke, aber auch Resistance Band wird mittlerweile als Marke geführt, also ist es eh schon Furzegal wie man es nennt. Nichts desto trotz, beeinflusst eine Werbung, weil Markennennung nicht meine Meinung oder meine Tipps die ich euch hier präsentiere. Ihr könnt natürlich jedes Band benutzen, dass eine gewisse Elastizität hat. Ich habe keinen Vorteil davon, nur weil ich Theraband wörtlich nenne. Es wird auch bewusst kein Link zur Firma gesetzt…

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