Das klassische „Leck mich am Arsch“ bzw. Das „rutsch mir den Buckel runter und brems mit der Zunge“ ist nicht nur eine provokant-unhöfliche Redewendung, es zeigt viel mehr wie wichtig und auch multifunktionell unser Hintern ist. Ein hübsches Hinterteil ist meistens auch trainiert – unser Hintern als Schmuckstück. Ein schöner Rücken wird entzücken, aber mit der passender Kehrseite sind die Betrachter gleich noch verzückter. Somit bildet unser Hintern das Fundament eines starken Rückens!

Bevor ich euch ein paar Übungen für einen starken/trainierten Hintern zeige, noch kurz was zum metaphorischen Thema.

Am Arsch vorbei führt auch ein Weg

Ihr kennt das vielleicht…Alles was ihr für ein Projekt/einen Job macht passiert mit vollem Engagement. Ihr versucht alles um 150% zu geben und reißt euch den Hintern auf um einen erfolgreichen Projektabschluss. Was ihr macht wird super angenommen und ihr bekommt ein 100% positives Feedback für eure Arbeit! Tja, dann sind da die Neider/Hater…nennt sie wie ihr wollt. Ich sprech von den Personen, die eure Arbeit heruntersetzen und ins falsche Licht ziehen wollen, weil sie leider selber „dumm wie Brot sind“ bzw. das Engagement von einem rostigen Nagel haben. Bitte versteht mich nicht falsch, ein rostiger Nagel zeigt ein unglaubliches Engagement…immerhin rostet er (ein komplexer oxidativer Prozess #Biotechnologin). Aber ob das rosten konstruktiv ist wenn, ich eigentlich einen Nagel brauche der einfach nur seine Leistung bringen soll, würde ich bezweifeln! Genau solche Personen, sind furchtbar anstrengende Zeitgenossen und können einem schon mal die gute Laune versauen – bei mir schaffen sie’s leider viel zu oft. Deswegen ist auch immer wieder Entspannung für mich angesagt.

Mein Ratschlag an euch – auch wenn das vielleicht ein wenig esoterisch klingt: Glaubt an das was ihr könnt und was ihr tut! Lasst eure Arbeit und eure Erfolge nicht unter den Scheffel stellen und macht weiter!

Kiss my Ass – the real Life  

„Du kannst mich mal…“! Oh…oder lieber nicht, mein Hintern (aka. der Booty) ist ja nicht so toll trainiert… Um diesem Zustand ein Ende zu breiten, hab ich mir mal ein paar Gedanken gemacht wie dieses vermeintliche Problem beseitigt werden kann.

In der Musikindustrie ist unser „Allerwertester“ auch immer wieder ein Thema, denn wie sagte Sir Mix-A-Lot „I like Big Butts…“ oder Eminem feat Nate Dogg „Shake that Ass for Me…“!

Auf den Booty Call werd ich jetzt gar nicht erst eingehen….Aber ihr seht es dreht sich Vieles um den Hintern!

Spaß bei Seite, der Hintern/Popo/Arsch ist aus Sicht eines Sportlers ein wichtiger Muskel, der trainiert werden muss. Mediziner – die ja für alle Muskeln lateinische Vokabeln haben – nennen unsere Kehrseite auch „Musculus gluteus“.

Der Hintern – Anatomie und Vokabeltest:

Der gluteus maximus ist den meisten ja ein Begriff, aber nur die wenigstens kennen auch seine Geschwister – gluteus medius und gluteus minimus. Ja, ganz richtig gelesen. Der Hintern hat 3 Muskeln die ihn zu dem machen was er ist.

gluteus minimus:
  • Innenrotation – Einwärtsdrehung des Oberschenkels
  • Abduktion – Abspreizbewegung des Oberschenkels

Der kleinste der drei gluteus Muskeln ist für das Abspreizen des Oberschenkels zur Hüfte hin verantwortlich (Abduktion). Bei der Stabilität hat er ebenfalls seine Funktion gefunden, indem er beim Gehen und auch Laufen das Becken stabil hält. Auch für die Rotation des Oberschenkels benötigen wir den gluteus minimus.

gluteus medius:
  • Innenrotation – Einwärtsdrehung des Oberschenkels (vorderer Teil)
  • Außenrotation – Drehung des Oberschenkels nach außen (hintere Teil)
  • Flexion – beugt den Oberschenkel
  • Extension – streckt den Oberschenkel
  • Abduktion – spreizt den Oberschenkel im Hüftgelenk zur Seite hin ab

Der mittige (medius – lat. für mittel) Muskel an unserem Hinterteil ist ein Allrounder. Keine Bewegung des Oberschenkels findet ohne ihn statt. Dazu kommt, dass er der kräftigste Hüftmuskel ist und ohne ihn keine Extension stattfinden kann. Rotation und Abduktion sind vernachlässigbar. Er liegt über dem gluteus minimus und unter dem großen Bruder maximus. Ohne den mittleren der 3 Muskeln würde jede Unterstützung fehlen in einer stehenden Position und auch die Unterstützung des Körpers in Bewegung ist eine essentielle Aufgabe. Durch den gluteus medius wird das Becken stabil gehalten beim Gehen und Laufen.

gluteus maximus:
  • Außenrotation – Drehung des Oberschenkels nach außen
  • Extension – Streckung des Oberschenkels
  • Abduktion und Adduktion – Spreizt den Oberschenkel ab und zieht heran

Der viel zitierte gluteus maximus also. So gut wie jeder kennt den größten Muskel. Ohne ihn wäre ein aufrechter Gang gar nicht erst möglich (auch wichtig beim Rückentraining ). Außerdem stabilisiert unser große Kollege den Oberschenkel in der Streckung – das macht ihn zu einem mächtigen ääähhhh zum stärksten Strecker den wir in der Hüftregion haben. Auch der Oberkörper wird gestreckt, wenn dieser in der Beugestellung ist. Das heißt, wenn wir mal wieder lang im Büro sitzen, müssen wir den gluteus maximus ansteuern um aus unserem Bürosessel auch wieder aufzustehen. Wenn wir Treppensteigen hat auch unser großer Gesäßmuskel seine Ansätze – und von denen hat er einige – mit im Spiel (also mal lieber die Treppe nehmen, statt den Lift – welch hilfreicher Tipp für den Alltag). Durch die vielen Ansätze kann dieser Muskel adduzieren und abduzieren – also heranziehen und abspreizen.

Booty calls – Der Hintern ruft an – er will trainiert werden

Wie bei allen Workouts sei noch kurz gesagt, dass die abgebildeten Übungen eine Auswahl darstellen, die vielleicht nicht für Jedermann geeignet sind. Bei Unklarheiten kannst du mich gerne kontaktieren und/oder ein Kommentar da lassen. Mein lieber Freund Cliff aka. Pixelcoma hat eine tolle Arbeit gemacht und die Übungen bestmöglich abgebildet – Danke! Dann wünsch ich schonmal viel Spaß beim ausprobieren!

Sumo Squat

Stell dich stabil hin (3 Punkt Stand – Großzehenballen, Kleinzehenballen, Ferse) und positioniere deine Beine deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule) und dein Brustbein drückst du nach vorne. Dein Hintern wandert nach hinten. Rumpf stabilisiert sich – Rumpfstabilisation
Die Beine werden gebeugt und der Hintern abgesenkt. Der Oberkörper lehnt ganz leicht nach vorne. Beim hinauf drücken hilft die Vorstellung, dass die Erde nach unten gedrückt wird.
Aufgepasst: Die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen. Zu Beginn dieser Übung, geh bitte nur so tief, wie du es halten kannst. Mit der Zeit wirst du immer tiefer hinunter kommen. Pass bitte auch darauf auf, dass deine Knie nicht in die X-Stellung rutschen – besonders beim hinaufdrücken.

4 Füßer Knee Up

Zuerst gehst du in die Grundposition – 4Füßer Stand oder auch Bankstellung. Wichtig ist, dass die Knie direkt über dem Hüftgelenk sind. Also Hintern direkt auf der Achse mit den Oberschenkeln – die wiederum direkt senkrecht zum Boden ausgerichtet sind. Rücken gerade – wie immer! Rumpfstabilisation und Hände sind direkt unterhalb der Schultern platziert.
Beide Knie werden vom Boden gehoben – je näher zum Boden desto anstrengender; der Rücken wird möglichst parallel zum Boden gehalten.
Aufgepasst: Dabei wird darauf geachtet, dass die Handflächen voll aufgefächert sind. Kopf auch hier wieder in Verlängerung der Wirbelsäule!

4 Füßer Knee Up – Push Back

Grundposition, wie vorher wird eingenommen. Sobald beide Knie in der Höhe sind (wieder nur minimal abheben), wird ein Bein nach hinten gestreckt und wieder heran gezogen und das Bein gewechselt.
Aufgepasst: Das Becken bleibt natürlich auch hier immer parallel zum Boden
So wird’s schwerer: Anstrengender wird es wenn die Knie durchgehen oben bleiben.

Diagonal extension

Bei dieser Übung startest du wieder im 4-Füßer Stand. Du schiebst ein Bein nach hinten und den gegenüber liegenden Arm nach vorne. Jetzt ziehst du Arm und Bein zueinander – Knie und Ellenbogen. Das alles natürlich wieder mit Spannung im Rumpf.
Aufgepasst: Den Rücken hältst du gerade und das Becken bleibt wieder parallel zum Boden. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
So wird’s schwerer: Du kannst eine Wasserflasche oder ein anderes Gewicht in die Hand nehmen oder ein Gewicht um dein Fußgelenk anbringen.

Glute Bridge

Ab auf die Matte und auf den Rücken! Die Beine werden aufgestellt. Rumpf stabilisiert sich und du drückst mit geradem Rücken aus dem Hintern nach oben. Versuch dabei den Fokus auf deine Muskeln am Hintern zu lenken und drück dich so hoch, bis dein Bauch – fest angespannt – auf Höhe des Oberschenkels ist und eine gerade Linie bildet. Und jetzt geht’s hoch und runter. Du kommst wieder Richtung Boden und drückst dich anschließend wieder nach oben.
Aufgepasst:Der Rücken bleibt durchgehend gerade. Du hältst die ergonomische Doppel-S Position der Wirbelsäule und wirst nicht rund
So wird’s schwerer: Wenn du den Hintern nicht am Boden ablegst zwischen den Wiederholungen brennts gleich noch mehr. Zusätzlich kannst du auch noch ein Resistance Band oberhalb der Knie fixieren und gegen den Widerstand ziehen. Wie du die Übung noch schwerer machen kannst siehst du bei der nächsten Ausführung

Glute Bridge – Leg Extension

Gleiche Ausgangsstellung wie bei der Glute Bridge zuvor. Ab auf den Rücken und Beine anwinkeln. Arme liegen neben deinem Körper. Becken hebt sich, dein Rumpf ist stabil der Hintern ist fest angespannt. Diesmal streckst du ein Bein noch dazu aus und drückst dich wieder hoch und gehst langsam runter.
Aufgepasst: Das ausgetreckte Bein wird nur so gestreckt, dass deine Oberschenkel auf der höchsten Position noch immer parallel sind. Somit ist dein ausgestrecktes Bein in Verlängerung des Bauches.
So wird’s schwerer: Auch hier kannst du wieder ein Resistance Band dazu nehmen und dagegen ziehen. Wenn du noch eine weitere Challange suchst, dann stell dich auf die Fußspitzen während der Ausführung. Deine Wadenmuskulatur wird sich freuen 🙂

Ausfallschritte – rückwärts

Ausfallschritte werden auch Lunges genannt. Dafür stellst du dich zuerst hüftbreit und aufrecht hin. Auch hier wird natürlich wieder der Rumpf stabilisiert. Aufgepasst, dass du die ergonomische doppel-S Haltung der Wirbelsäule behältst. Steig mit einem Bein gerade nach hinten – einen möglichst großen Schritt. Das vordere Bein ist fest im Boden verankert und das Knie in einer 90° Beugung. Wieder nach vorne kommst du indem du dein hinteres Bein wieder zurück nach vorne drückst – in die Ausgangsstellung. Der Oberkörper bleibt immer in einer aufrechten Haltung.
Aufgepasst: Das Knie des Standfußes darf nicht über die Zehen neigen. Fuß-Unterschenkel bleiben in einer 90° Position. Das hintere Knie zieht Richtung Boden, berührt diesen aber nicht.

Ausfallschritte – diagonal

Du startest wieder von der Ausgangsstellung. Wenn du diesmal nach hinten steigst, steigst du diagonal nach hinten, sodass dein Fuß etwa hinter dem Standbein aufsetzt. Wieder nach vorne mit einem kräftigen Druck aus dem hinteren Bein. Spann dabei fest den Hintern an!
Aufgepasst: Wie schon beim geraden Rückwärtsschritt sind die gleichen Dinge zu beachten. Zusätzlich achte bitte auch darauf, dass dein Knie nicht verdreht wird – das haben Knie nicht so gerne und ist auf lange Sicht schädlich!

Ausfallschritte – lateral

Ausgangsstellung – kennst du ja jetzt schon! Diesmal wird der Ausfallschritt zu Seite gestiegen. Rumpf stabilisieren, Standbein fest im Boden verankern und mit aufrechtem Oberkörper zur Seite steigen. Der Schritt zur Seite ist dabei möglichst breit! Zurück drückst du dich wie gewohnt, indem du den Hintern fest anspannst – also in gewohnter Manier.
Aufgepasst: Das Knie schaut am Ende der Bewegung in Richtung der Fußspitzen. So kannst du dein Kniegelenk schonen und nicht unnötig strapazieren. Bitte pass auch darauf auf, dass du wirklich seitlich steigst – das heißt, dass das Knie auf Höhe der Fußspitzen bzw. knapp dahinter, des Standbeines ist. Die Knie sollen nicht nach Innen oder Außen verdreht werden und in der Endposition nicht über die Fußspitzen hinaus schauen.

Around the World

Auch hier die Grundposition im 4-Füßer einnehmen! Ein Bein wird zur Seite gestreckt, angehoben, über das angewinkelte Bein gehoben, kurz am Boden angetippt und wieder zurück.
Aufpassen: Das Becken bleibt auch hier, parallel zum Boden!
So wird’s schwerer: Die Knie wandern wieder in die Höhe – je näher zum Boden, desto anstrengender.

Bulgarian Split Squat

Das hintere Bein legst du auf einer Erhöhung ab. Ein Sessel hat eine gute Höhe – im Fitnessstudio wird auch häufig eine Trainingsbank genutzt. Auch hier gilt natürlich Rumpfstabilisation! Zuerst stellst du dich ein wenig vor den Sessel – etwa 50 cm als Richtwert. Leg ein Bein auf den Sessel. Geh langsam und kontrolliert hinunter. Das hintere Knie zieht wieder Richtung Boden, berührt diesen aber nicht. Jetzt spannst du wieder den Hintern fest an und drückst dich wieder nach oben.
Aufgepasst: Aufrecht bleiben mit dem Oberkörper! Wenn du dich hinauf drückst, versuch aus der Hintern-Muskulatur und aus dem Standbein zu arbeiten. Das Knie des Standbeins soll nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen – halte deinen Unterschenkel senkrecht zum Boden. Immer aufpassen, dass die Knie nicht nach Innen oder nach Außen rotieren!
So wird’s schwerer: Wenn dir die vorgezeigte Ausführung zu leicht ist kannst du ein Gewicht hinzu nehmen oder auf einen Sling Trainer umsteigen.

Rumpfstabilisation und was noch gesagt gehört

Bei allen Übungen gilt – sollte ich es nicht oft genug erwähnt haben – Rumpfstabilisation!
Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und nach oben
Schultern nach unten
Kopf nach hinten/zurück

Sofern ich dir jetzt noch nicht am Arsch gehe, kannst du dich gerne bei mir melden und wir besprechen alle weiteren Details – wie du weißt ist das Erstgespräch gratis. Gerne kann ich dir auch einen Trainingsplan erstellen und solche Übungen darin integrieren. Wie du weißt sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Ein paar der Übungen die ich euch hier gezeigt habe und noch viele mehr findest du auch auf Instagram und Facebook🙂

Dann wünsch ich euch viel Spaß beim Hintern-Training und nicht vergessen: Manche Dinge müssen uns am Arsch vorbei gehen!

Sportliche Grüße,
eure Lela

P.S.: Am Arsch der Welt is es eigentlich ganz hübsch. Ich war dort –› Und ihr könnt es auch sein. Wenn mein neues Projekt im Frühling 2018 startet. Dazu erfahrt ihr natürlich rechtzeitig alle Details bei meinen Events!

Kiss my Ass – Workout für den Knack Popo

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